"เพซ 6" "เพซ 8" เป็นคำที่ได้ยินบ่อยในวงการวิ่ง และเป็นตัวเลขที่เห็นบนหน้าจอนาฬิกาวิ่งทุกครั้ง แต่หลายคนยังไม่แน่ใจว่ามันหมายถึงอะไร และตัวเองควรวิ่งเพซเท่าไหร่

สรุปสั้น ๆ คือ เพซคือเวลาที่ใช้วิ่งให้ครบ 1 กิโลเมตร พอเข้าใจตัวเลขนี้แล้ว จะคุมความหนักของการวิ่งได้ วางแผนซ้อมได้ และประเมินเวลาจบ 5K หรือ 10K ได้ง่ายขึ้น

บทความนี้จะอธิบายว่า เพซวิ่งคืออะไร ต่างจากความเร็วอย่างไร อ่านค่าจากนาฬิกาอย่างไร และเลือกเพซอย่างไรให้เข้ากับเป้าหมายของตัวเอง

เพซวิ่งคืออะไร?

เพซ (Pace) คือเวลาที่ใช้วิ่งให้ครบระยะทางหนึ่งหน่วย นักวิ่งส่วนใหญ่ใช้หน่วยเป็นนาทีต่อกิโลเมตร (min/km)

• เพซ 5:00 นาที/กม. = ใช้เวลา 5 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร
• เพซ 6:00 นาที/กม. = ใช้เวลา 6 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร
• เพซ 8:00 นาที/กม. = ใช้เวลา 8 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร

จำง่าย ๆ ว่า ตัวเลขเพซยิ่งน้อย ยิ่งวิ่งเร็ว เพราะใช้เวลาต่อกิโลเมตรน้อยกว่า (เมื่อเทียบกันในระยะทางเดียวกัน)

แต่ไม่มีเพซไหนที่เหมาะกับทุกคน เพซที่เหมาะขึ้นอยู่กับความฟิต ประสบการณ์ ระยะทาง เป้าหมายการซ้อม และสภาพร่างกายในวันนั้น

เพซ (Pace) ต่างจากความเร็ว (Speed) อย่างไร?

ทั้งสองค่าบอกว่าเราวิ่งเร็วแค่ไหนเหมือนกัน แต่ใช้หน่วยคนละแบบ

• Pace: ใช้เวลากี่นาทีในการวิ่ง 1 กิโลเมตร
• Speed: ใน 1 ชั่วโมงวิ่งได้กี่กิโลเมตร (km/h)

เช่น เพซ 6:00 นาที/กม. เท่ากับความเร็วประมาณ 10 กม./ชม. ส่วนเพซ 5:00 นาที/กม. เท่ากับ 12 กม./ชม.

ตารางนี้ใช้ดูความสัมพันธ์ระหว่างเพซกับความเร็วเท่านั้น ไม่ได้บอกว่าคนที่วิ่งเร็วกว่าจะฟิตกว่าเสมอไป การประเมินการวิ่งต้องดูระยะทาง ความหนัก และเป้าหมายการซ้อมประกอบกันด้วย

วิธีคำนวณเพซวิ่งด้วยตัวเอง

นำเวลาที่ใช้วิ่งหารด้วยระยะทางที่วิ่งได้ ก็จะได้เพซเฉลี่ย

ตัวอย่างที่ 1: วิ่ง 5 กิโลเมตร ใช้เวลา 30 นาที

30 นาที ÷ 5 กิโลเมตร = 6 นาที/กิโลเมตร

เพซเฉลี่ยครั้งนี้คือ 6:00 นาที/กม.

ตัวอย่างที่ 2: วิ่ง 10 กิโลเมตร ใช้เวลา 1 ชั่วโมง (60 นาที)

60 นาที ÷ 10 กิโลเมตร = 6 นาที/กิโลเมตร

ได้เพซเฉลี่ย 6:00 นาที/กม. เท่ากัน

เพซเฉลี่ยคือค่าเฉลี่ยของทั้งรอบ ไม่ได้แปลว่าทุกกิโลเมตรใช้เวลาเท่ากัน ระหว่างทางอาจมีช่วงที่เร็วขึ้น ช้าลง หยุดพัก หรือเส้นทางเปลี่ยนไป

Easy Pace คืออะไร? ทำไมมือใหม่ควรรู้จัก

Easy Pace คือเพซสำหรับวิ่งเบา ๆ เน้นสร้างความทนทานพื้นฐานและให้ร่างกายค่อย ๆ ปรับตัวกับการวิ่ง ไม่ต้องเร่งความเร็ว

Easy Pace ไม่ได้มีตัวเลขตายตัวว่าต้องเป็นเพซ 6, 7 หรือ 8 แต่เป็นความหนักที่เหมาะกับระดับความฟิตของแต่ละคน

สังเกตง่าย ๆ ว่าวิ่งอยู่ใน Easy Pace หรือเปล่า

• พูดเป็นประโยคได้ระหว่างวิ่ง ไม่ต้องหอบทุกคำ
• คุมความเหนื่อยได้ ไม่ได้ออกแรงจนสุด
• วิ่งต่อเนื่องในระดับสบาย ๆ ได้ตามเวลาที่วางแผนไว้

สำหรับมือใหม่ Easy Pace อาจช้ากว่าที่คิด และบางคนต้องสลับเดินกับวิ่ง ซึ่งเป็นเรื่องปกติ ไม่ต้องฝืนวิ่งให้เร็วเท่าคนอื่น

วันที่นอนน้อย อากาศร้อน หรือร่างกายล้า เพซเดิมอาจรู้สึกหนักกว่าปกติได้ จึงควรฟังร่างกายควบคู่กับดูตัวเลขบนนาฬิกาเสมอ

เพซเท่าไหร่ถึงเหมาะกับเรา?

ไม่มีเพซมาตรฐานค่าเดียวที่ใช้ได้กับทุกคน ให้เริ่มจากเป้าหมายการซ้อมและความสามารถของตัวเองก่อน

1. มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มวิ่ง

ยังไม่ต้องตั้งเป้าว่าต้องได้เพซเท่านั้นเท่านี้ เริ่มจากเดินเร็วสลับวิ่งเหยาะ ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาหรือระยะทางเมื่อร่างกายพร้อม

ช่วงแรก การวิ่งสบาย ๆ และวิ่งสม่ำเสมอสำคัญกว่าการพยายามทำเพซให้เร็วขึ้นทุกครั้ง

2. นักวิ่งที่ต้องการสร้างความอึด

ถ้าวิ่งเป็นประจำและอยากพัฒนาความทนทาน ควรมีวันซ้อม Easy Pace ที่คุมความหนักให้อยู่ระดับสบาย ไม่จำเป็นต้องวิ่งเร็วทุกครั้งที่ออกไปซ้อม

การซ้อมเบาอย่างพอดีทำให้มีแรงเหลือสำหรับการซ้อมแบบอื่น และลดโอกาสที่แต่ละครั้งจะหนักเกินไป

3. นักวิ่งที่ต้องการทำเวลาให้ดีขึ้น

ถ้ามีเป้าเรื่องเวลา อาจเพิ่มการซ้อมเฉพาะทาง เช่น Tempo Run หรือ Interval Training ตามประสบการณ์และความพร้อมของร่างกาย

การซ้อมแบบนี้หนักกว่าการวิ่งเบา จึงไม่ควรเปลี่ยนทุกวันซ้อมให้เป็นวันวิ่งเร็ว และควรมีวันฟื้นตัวพอระหว่างวันซ้อมหนัก

ถ้ายังไม่คุ้นกับการซ้อมตามเพซ เริ่มจากวิ่งให้สม่ำเสมอและฝึกคุมความเหนื่อยก่อน มักเป็นพื้นฐานที่ดีกว่า

เพซเท่าไหร่ถึงจะวิ่งจบ 5K หรือ 10K ได้?

นำเพซต่อกิโลเมตรคูณด้วยระยะทางทั้งหมด ก็จะได้เวลาจบโดยประมาณ

ตารางนี้คำนวณโดยสมมติว่ารักษาเพซเดิมได้ตลอดทาง ไม่ได้รับประกันว่าจะทำเวลาได้จริงในวันแข่ง

เช่น ถ้าอยากวิ่ง 5K ให้จบใน 30 นาที ต้องรักษาเพซเฉลี่ยประมาณ 6:00 นาที/กม. และถ้าเป้าคือ 10K ภายใน 60 นาที ก็ต้องใช้เพซเฉลี่ยเท่ากัน

แต่การรักษาเพซเดิมตลอด 10K ยากกว่า 5K เพราะระยะที่ยาวขึ้นต้องใช้ความทนทานและการแบ่งแรงที่ดี จึงควรตั้งเป้าจากผลการซ้อมจริง ไม่ใช่ดูตัวเลขในตารางอย่างเดียว

วิธีอ่านค่าเพซจากนาฬิกาวิ่ง

นาฬิกาวิ่งและแอปออกกำลังกายมักแสดงเพซเป็นนาทีและวินาทีต่อกิโลเมตร เช่น 6:15 min/km

หมายถึงใช้เวลา 6 นาที 15 วินาทีต่อ 1 กิโลเมตร ไม่ใช่ ความเร็ว 6.15 กม./ชม. จุดนี้มือใหม่สับสนกันบ่อย

ค่าเพซที่ควรรู้จักมี 3 แบบ

• Current Pace: เพซโดยประมาณ ณ ขณะนั้น ตัวเลขเปลี่ยนบ่อย
• Average Pace: เพซเฉลี่ยตั้งแต่เริ่มวิ่ง หรือในช่วงที่ระบบใช้คำนวณ
• Lap Pace: เพซเฉลี่ยของแต่ละรอบหรือช่วงระยะที่ตั้งไว้ เช่น ทุก 1 กิโลเมตร

ถ้าอยากรู้ว่าตัวเองรักษาความเร็วได้สม่ำเสมอแค่ไหน ให้ดู Lap Pace คู่กับ Average Pace ส่วน Current Pace อาจแกว่งจากสัญญาณ GPS และสภาพแวดล้อม จึงไม่ต้องเร่งหรือผ่อนทุกครั้งที่ตัวเลขขยับ

เลือกรองเท้าวิ่งให้เหมาะกับการซ้อมเพซต่าง ๆ

การเลือกรองเท้าวิ่งไม่ควรดูแค่เพซ แต่ควรดูประเภทการซ้อม ความสบาย ความพอดีกับเท้า และความรู้สึกตอนวิ่งด้วย

ถ้ากำลังหารองเท้าซ้อม ให้เริ่มจากรุ่นที่ตรงกับการใช้งานหลัก เช่น รองเท้าวิ่งประจำวัน หรือรองเท้าที่ออกแบบมาสำหรับวิ่งเร็ว และเช็กรายละเอียดกับสถานะสินค้าก่อนตัดสินใจซื้อ

ตัวอย่างสินค้าจาก PAN ที่เกี่ยวข้องกับการซ้อมตามเพซ

ดูรองเท้าวิ่งรุ่นอื่นของ PAN ได้ที่ หมวดรองเท้าวิ่งและเทรนนิ่ง และเช็กสถานะกับไซซ์ที่มีบนหน้าสินค้าอีกครั้ง

ไม่จำเป็นต้องมีรองเท้าหลายคู่ตามเพซที่ซ้อม ถ้าเพิ่งเริ่มวิ่ง ให้เลือกคู่ที่ใส่พอดี สบาย และเหมาะกับการใช้งานหลักของตัวเองก่อน

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับเพซวิ่ง (FAQ)